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약 없이 콜레스테롤을 낮추는 방법건강정보 2023. 8. 12. 12:13
안녕하세요. 오늘은 약 없이 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대한 글입니다.
(출처 : 하버드 의과대학)
식단에 몇 가지 간단한 변화를 가함으로써 "나쁜" LDL 콜레스테롤 감소를 시작할 수 있습니다.
콜레스테롤 수치가 상승하고 있다면 의사는 심장 건강의 전통적인 초석인 식단과 운동이
수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 말했을 것입니다. 한 번에 한 가지만 변경하고 싶다면
식단부터 시작하는 것이 좋습니다. 2012년 수백 명의 남성과 여성이 참여한 여러 대조 시험에 대한
주요 분석에서 식이 변화가 LDL과 총 콜레스테롤을 감소시키는 반면 운동만으로는 효과가 없음을 발견했습니다.
(그러나 유산소 운동을 추가하면 심장 건강 식단의 지질 저하 효과가 향상됩니다.)
연구에 참여한 사람들은 지중해식에서 저지방, 저칼로리까지 다양한 식단을 따랐습니다.
그러나 가장 효과적인 식단은 콜레스테롤을 높이는 식품 대신 콜레스테롤을 낮추는 식품으로 대체했습니다.
Brigham and Women's Hospital의 영양부장인 Kathy McManus에 따르면, LDL을 염두에 두고 먹는 것이
반드시 자기 박탈 운동이 될 필요는 없습니다.
몇 가지 간식과 패스트푸드에 작별을 고해야 할 수도 있지만 똑같이 만족스러운 다른 것으로 대체할 수 있습니다.
“전부 아니면 전무 방식을 따를 필요는 없습니다. 정말 상식의 문제입니다.”라고 그녀는 말합니다.
그녀는 콜레스테롤을 통제하기 시작하는 몇 가지 방법을 제안합니다.
최악의 지방 제거
트랜스 지방이 심장병에 관련되어 있다는 증거가 너무 많아서 FDA는 트랜스 지방에서
"일반적으로 안전하다고 인정되는" 지점을 제거할 것을 제안했습니다.
McManus는 “환자를 상담할 때 가장 먼저 하는 일은 식단에 있는 트랜스 지방의
모든 출처를 살펴보고 대체하는 것입니다."라고 말했습니다.
트랜스 지방은 액체 지방에 수소를 첨가하여 고체화되도록 함으로써 생성됩니다.
식품 제조업체는 포장된 구운 식품의 유통 기한을 연장하기 때문에 트랜스 지방을 사용하기 시작했습니다.
패스트푸드 업체들은 계속해서 재사용할 수 있기 때문에 그것들을 가져갔습니다. 대중의 압력으로 인해 식품 산업은 트랜스 지방을 단계적으로 제거해야 했지만 트랜스 지방이 완전히 사라진 것은 아닙니다.
실수로 먹는 것을 방지하려면 장바구니에 넣기 전에 식품 포장의 라벨을 자세히 살펴보십시오.
성분 목록에 "부분 경화유"가 표시되면 해당 제품을 지나치십시오.
해당 지역의 식당에서 트랜스 지방이 금지되지 않은 경우 주문하기 전에 요리사에게
부분 경화유를 사용하는지 문의하십시오.
주로 동물성 제품에서 파생되는 포화 지방과 식이성 콜레스테롤은 정확히
심장 건강에 좋지는 않지만 소량 섭취하는 것은 괜찮습니다. McManus는 계란이 좋은
영양소 공급원이기 때문에 일주일에 노른자는 4개, 흰자는 원하는 만큼 자주 먹어도 좋다고 말합니다.
그녀는 또한 붉은 고기, 새우, 랍스터, 고지방 치즈, 버터 및 내장 고기에 고개를 끄덕입니다.
더 좋은 지방을 더 많이 먹어라
다중불포화지방산과 단일불포화지방산 모두 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다.
카놀라유, 홍화유, 해바라기유, 올리브유, 포도씨유, 땅콩유를 포함한 대부분의
식물 유래 오일에는 두 가지가 모두 포함되어 있습니다.
지방이 많은 생선(예: 연어, 참치, 송어, 청어, 고등어), 씨앗, 견과류, 아보카도, 콩도 훌륭한 공급원입니다.
색상에 주목하기
과일과 채소에는 섬유질, 스테롤과 스타놀이라고 하는 콜레스테롤 차단 분자,
눈을 즐겁게 하는 색소 등 콜레스테롤을 낮추는 성분이 많이 있습니다.
심장 건강에 좋은 목록은 잎이 많은 채소, 노란색 호박, 당근, 토마토, 딸기, 자두,
블루베리 등 색상 스펙트럼에 걸쳐 있습니다. 일반적으로 색조가 풍부할수록 음식이 더 좋습니다.
너무 세련되지 마세요
통곡물은 섬유질의 또 다른 좋은 공급원입니다. 정제된 밀가루와 백미 대신 통밀가루와 현미 또는 야생 쌀을 사용해 보십시오. 구식 오트밀도 좋은 선택이지만 섬유질이 많이 제거된 퀵 쿠킹 버전은 아닙니다.
그리고 지방을 설탕으로 대체하지 마십시오. "그것은 당신이 할 수 있는 최악의 선택 중 하나입니다."라고 McManus는 경고합니다. 식품 제조업체는 맛을 더하기 위해 저지방 샐러드 드레싱과 소스의 당 함량을 높일 수 있습니다.
재료 목록 상단 근처에 설탕, 옥수수 시럽 또는 "ose"로 끝나는 단어가 보이면 대신 트랜스 지방이 없는 고지방 버전을 선택하십시오.
기억하세요: 칼로리는 여전히 중요합니다
좋은 지방이든 나쁜 지방이든 모든 지방은 그램당 9칼로리, 한 스푼당 약 100칼로리입니다. 심장 건강에 좋은 식단으로 전환하는 동안 한동안 칼로리 섭취량을 주시해야 할 수도 있습니다.
오늘은 일상생활의 간단한 습관을 바꾸어 건강을 혁신적으로 증진시키는 방법에 대해 알아보았습니다.
참고하셔서 건강하고 즐거운 생활을 영위하시길 바랍니다!
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